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El HIT ha llegado para quedarse.

Es un método que se ha demostrado ser muy eficiente y atractivo. No obstante, su programación, es mucho mas compleja, ya que el técnico necesita manejar muchas mas variables que otros métodos como el método continuo.

Asi, Programas basados en el método HIT, han sido copiados en "lata" de un entorno muy determinado ( generalmente del alto rendimiento) y pegados sin mas, por desconocimiento o falta de tiempo, para ser prescritos en sujetos del ámbito del fitness o el deporte para todos.

Por ello, con el animo de aportar un HIT, para aplicarlo en el fitness, especialmente diseñado para iniciados y de nivel medio en el Entrenamiento de alta intensidad aerobica, os presento y recupero  la propuesta de Fox y Mathews ( 2 fisiólogos del ejercicio  norteamericanos) basada en la Frecuencia Cardiaca y muy adecuada para introducirnos con seguridad y eficacia en el método HIT.

 

Propuesta de HIT para iniciados y niveles medios de FOX y MATHEWS

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¿Cómo Funciona?

  1. Se elige la columna correspondiente a la edad. Ejem. 42 años (columna 40-49)
  2. Se establece un tiempo de trabajo (entre 10-20', aparte calentamiento previo 10')
  3. Se establece una actividad: Correr, nadar, bici, remo así como sus variantes estáticas o indoor,  ejercicios con autocar: tipo burles, etc.. 
  4. Tras el calentamiento se comienza la actividad, aumentando la intensidad hasta alcanzar la FC objetivo (azul). Ejem. Corremos en cinta hasta las 160 p/m.
  5. Cuando lleguemos a esas 160 p/m, pondremos el cronometro a funcionar y descenderemos de pulsaciones ( recuperación activa suave o pasiva ) hasta alcanzar la zona verde o las 120 p/m en el ejemplo. En ese momento pararemos el cronometro y miraremos el tiempo empleado en recuperar desde la zona azul a la verde. Ejem. 60"
  6. Iniciamos la actividad con una nueva repetición, elevando la intensidad hasta alcanzar otra vez la FC azul objetivo y como antes, tras alcanzarla, cogemos tiempo y reducimos la intensidad hasta la FC verde objetivo.
  7. Este proceso se repite una y otra vez, hasta completar el tiempo programado en la sesión. Ahora bien, se introducirá mas pausa, si el tiempo empleado en descender desde la FC azul hasta la FC en verde supera el 20-30%, el tiempo que se empleó en descender por primera vez, ( recordemos que, en el ejemplo se determino  en 60"), es decir si se tarda en recuperar la FC verde mas de 78", entonces aumentaremos la pausa de dicha repetición, descendiendo de pulsaciones hasta la FC amarilla objetivo. En nuestro ejemplo, hasta 105 p/m.
Ejemplo del esquema del funcionamiento de la Propuesta HIT de Fox and Mathews

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Algunas consideraciones de importancia o para añadir:

  • Durante este proceso, dará igual el tiempo empleado en alcanzar la FC azul objetivo y nos preocuparemos, eso si, de controlar la duración de la recuperación de las repeticiones, para ajustar con precisión la carga.
  • La intensidad alcanzada supone aproximadamente el 90% de la FCMax. del individuo, intensidad ésta, establecida como minima para ser cualificada como HIT.
  • Como se puede apreciar una pausa mayor, tras una repetición establece en realidad una nueva serie, dentro del esquema de interval training ( series x repeticiones x intensidad / pausa entre repeticiones / pausa entre series, pero lo distintivo del método es que lo establece en función de la respuesta de fatiga ( tiempo de recuperar hasta una FC objetivo) y no de una forma programada automáticamente, con lo que le da un valor personalizado.
  • Si no dispusiéramos de pulsometro, podríamos adaptarlo a la escala de Percepción del Esfuerzo (1-10) donde: la zona azul se obtendría al llegar a una PE de 6/10, la verde 2/10 y a amarilla 1/10. Sin embargo, para que sea esto mas exacto, en un principio podría establecer la intensidad con el pulsometro y estimar la PE asociada a cada color para posteriormente prescindir de la FC y utilizar solo la PE.

 

Estudio de un caso practico, usando dicha propuesta:

Un sujeto que no tiene experiencia en HIT, y con una condición física de 2-3 veces / entrenamiento suave por semana, con una edad algo mas de 40 años.

El sujeto realizo 18 sesiones de 20' ( mas 10' de calentamiento previo al 70% de la FCMax), 

3 veces/semanas dias alternos. Es decir, empleo 6 semanas de entrenamiento. No hizo entrenamiento alguno añadido al HIT.

Estos son sus resultados tras terminar el programa:
  • Aumento su VO2Max en 2 MET, o lo que es lo mismo en 7 ml/kg/min ( estadísticamente el sujeto aumento su esperanza de vida en un 24% )
  • Reducción del perimetro de cintura en 3 cmts
  • Reducción del Peso corporal en 1,5 Kgs.
  • Reducción del porcentaje de grasa del 3%
  • Aumento de la masa muscular en 1 Kg,

Algunas consideraciones del estudio:

  • Al sujeto le resulto muy duro psicológicamente seguir el programa por la exigencia del mismo y su inexperiencia  ante dicho estimulo.
  • Las mediciones de la antropometría básica fueron realizadas en un maquina de Tanitas y luego comprobado con el DEXA, no hubo diferencias

Referencias bibliográficas y fuentes de información:

- Interval Training: Conditioning for Sports and General Fitness. W.B. Saunders company 1974, Fox and Mathews.

- Webinar HIIT (GSE) Profesor Fernando Martin Ribera. Primera Edición 2014