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Tradicionalmente se definen 4 tipos de HIT:

  1. HIT LARGO ( de 2'-4')
  2. HIT CORTO ( de 30" a 60" )
  3. RST o Sprints Repetidos ( 6"-10") muy habitual en deportes de equipo
  4. SIT o Entrenamiento a TOPE ( 20"-30" ) = Wingate, Tabata, etc..

A continuacion se tratara la Intensidad y el parametro de control mas adecuado para cada caso.

ArtA3 2 

HIT LARGO (2'-4')

1. %FCMax Real o estimada en formula ó FCR(Reserva): Parámetro manejable con pulsometro. 

Intensidad Diana HIIT genuino ( para personas entrenadas en esta intensidad) :

  • 90-95% FCReserva
  • 95-100% FCMax

Sus limitaciones son:

  • No sirve para intensidad mayores a la FCMax
  • La cinética de la FC es mayor que la cinética VO2Max, si el ejercicio comienza del reposo ( sobrestima intensidad) , pero es casi idéntica si se parte de un ejercicio moderado ( recomendación de calentamiento)
  • No refleja la verdadera intensidad ( stress metabólico), ya que ejercicios muy diferentes de intensidad, pueden ofrecer graficas de FC parecidas.
  • Aumento de la FC tras 10’ de ejercicio ( Drift Cardiovascular) con ejercicio a intensidad constante.
  • Gran variabilidad interpersonal

2. Escala de Esfuerzo PercibidoPE (escala de 1-10) es un método muy manejable y no necesita de ningún aparato, pero precisa entrenamiento previo y asociado o a otro parámetro, generalmente la FC.

  • Intensidad diana HIT genuino : 7-8/10

3. %VO2Max en Laboratorio o predicho en pista: Parámetro no manejable

  • Intensidad diana genuino: 100% VO2Max

4. %VAM o %PAM

  • Intensidad Diana HIIT genuino: 100% VAM o PAM

Parámetro manejable pero previamente se ha tenido que estimar la Velocidad o la Potencia al llegar al VO2Max, mediante test como:

  • Test incrementales de Potencia Aeróbica Máxima
  • Test de los 5’ (solo carrera)
  • Test de 2000 mts. (solo carrera)
  • Test VAM-EVAL
  • Test Leger y Boucher.
  • Test Yoyo
  • Test 30-15 s. Intermitent Fitness Test, etc.. 

HIT CORTO (30"-60")

1. Escala de Esfuerzo Percibido PE (escala de 1-10) 

  • Intensidad diana HIT genuino : 8-9/10

2. %VAM o %PAM

  • Intensidad Diana HIT Genuino: 100-120% VAM o PAM

3. %Reserva Anaeróbica (%ASR) o %Reserva Anaerobica de Potencia(%APR):

  • Intensidad Diana: Sin determinar, (5-30%) de ASR o APR.

RST SPRINTS REPETIDOS (7"-10")

1. %Reserva Anaeróbica (%ASR) o %Reserva Anaerobica de Potencia (%APR):

  • Intensidad Diana: sin determinar ( 40-80% ) ASR o APR. 

Si realizamos un entrenamiento supra máximo elevado (>VAM/PAM), se puede cometer un error grave de programación, si no se tiene en cuenta la Reserva Anaeróbica (ASR) o la (APR) diferencia entre la Velocidad Máxima y la vVO2Max o entre la Potencia Maxima y a pVO2Max (ver ilustración de 2 sujetos con un ASR diferente e igual vVO2Max)

ArtA3 1

En la grafica vemos como los sujeto A y B con una VAM ambos de 18Km/h, correr un HIT a intensidad de 21Km/h (120% de su VAM) al sujeto A le supone un esfuerzo mayor (32%ASR) que al sujeto B ( 23% ASR). esto es debido a que el sujeto A posee una menor Velocidad Maxima que el sujeto B, por lo que su ASR sera meno, y por lo tanto, valores absolutos de la VAM le suponen un esfuerzo mayor que al sujeto B, que posee una mayor reserva anaerobica de velocidad.

 Para esta modalidad de HIT,  la determiacion del ASR o APR para una prescripcion correcta es importante para no caer en este error.

 

 2. %Velocidad Maxima (VMax):

  • Intensidad Diana: sin determinar ( 60-100%) VMax

Previamente se ha tenido que determinar en un Test de Velocidad Maxima, ejem. 60-80m,

 

SIT  (20"-30") 

No existe parametro de control. Es un esfuerzo maximo de principio a fin y se relaciona con la Potencia Maxima Anaerobica Lactica. Tambien se define entrenamiento " ALL OUT" a darlo todo.